На главную Напишите нам! Напишите нам!
19-11-2012

Какой вид физической активности выбрать?

[ Есть противо­показания. Посоветуйтесь с врачом.]

Последствия гиподинамии столь удручающи, а преимущества физической активности столь очевидны, что двух мнений быть не может — путь к здоровью лежит только через физкультуру! Но какой вид физической активности предпочесть? Бег? Гимнастические упражнения? Поднятие тяжестей или плавание, велосипед или спортивные игры?
Неважно, каким видом заниматься, главное — чтобы были движения и в достаточном количестве, чтобы испарина появилась и одышка! Любую форму двигательной активности полезна для человека, независимо от его возраста.
Да, чтобы стать здоровым, надо двигаться. Но... движения могут быть разными. Нельзя при этом не учитывать склонности людей, особенности физической конституции, даже склад характера нельзя сбрасывать со счетов. Одним кажутся невыносимо скучными общеразвивающие упражнения, другим представляется утомительным и однообразным бег, третьих тянет к воде, четвертых привлекает эмоциональность тенниса или волейбола и т.д. К тому же, различные виды спорта имеют свои особенности и определенную направленность действия на организм человека. С этой точки зрения выбор также может быть оправдан, особенно, если поставлена цель укрепить какое-то слабое звено в своем организме: силу, выносливость, быстроту реакции или гибкость и подвижность, а возможно, и скорректировать небольшой физический дефект.

Бег

Бег среди всех средств физической активности привлекает к себе наибольшее внимание прежде всего потому, что он не требует никаких спортивных снарядов и сооружений. Бегать можно в парке, в лесу, около дома и даже у себя в квартире. Большая часть многомиллионной армии физкультурников занимается только бегом, считая его единственно возможной формой физической активности. Популярность бега росла после выхода в свет книги Г. Гилмора «Бег жизни», которая в свое время наделала много шума, собрала вокруг себя как сторонников, так и противников. Первые всячески рекламировали «бег от инфаркта», другие не упускали возможности сделать достоянием гласности любой несчастный случай на беговой дорожке. Отзвуки этой полемики слышны и сейчас.
Предлагаются и разные методики бега. Если Г. Гилмор главным считает научиться бегать медленно (около 6 км в час) и долго (от 30 мин до 4-5 ч), то К. Купер в своей книге «Новая аэробика» создал таблицу очков для оценки физической подготовки человека, в основу которой положил расход энергии в единицу времени. По этим таблицам лучшие результаты оказываются у тех, кто выполняет физические упражнения или бег с большей интенсивностью. Согласно системе оценок К. Купера, джоггеры (бегуны трусцой) оказались физически малоподготовленными. Г. Гилмор считал, что бег полезен всегда — в любом возрасте, даже болезнях сердца, легких, желудочно-кишечного тракта «при треске» в суставах. У многих есть мнение, что бег отрицательно действует на суставы бедер и коленей, что увеличивает риск травм.
Так что же такое бег — друг или недруг? Если бегом заниматься разумно, правильно его дозировать, он может стать отличным средством профилактики целого ряда болезней и активным помощником в укреплении здоровья. В этом сходятся все: и сторонники бега и их оппоненты.
Бег — универсальное средство физической активности физического воздействия на организм человека. Каждый высококвалифицированный спортсмен, каким бы видом спорта он ни занимался — будь то тяжелая атлетика, гимнастика или плавание, обязательно включает бег в программу своей общефизической подготовки. Делает он это потому, что бег более других видов вырабатывает выносливость — повышенную способность организма противостоять утомлению, необходимую как в спорте, так и в труде, обыденной жизни. Выработка выносливости вязана с развитием резервных мощностей всех систем организма, и в первую очередь сердечно-сосудистой и дыхательной. Регулярные занятия бегом увеличивают мышечную массу и размеры сердца, значительно повышают сердечный выброс и минутный объем кровообращения, увеличивают жизненную емкость легких, повышают кислородные запасы в крови. Такова реакция организма на бег сравнительно медленный, но длительный.
Быстрый, скоростной, или, как говорят в спорте, спринтерский бег вырабатывает у человека скоростные качества, быстроту реакции нервной системы. Во время такого бега из-за интенсивной, почти предельной работы сердца и легких стремительно нарастают изменения во внутренней среде организма, происходит быстрое накопление молочной кислоты. Использование в тренировке скоростного бега приучает организм в короткое время перестраивать се свои функции на максимальный режим работы. Поскольку такие нагрузки непродолжительны, в сердце и легких не возникает серьезных анатомических изменений.
В оздоровительных целях можно использовать бег разного вида. Медленный бег (бег трусцой) хорош для начинающих и лиц пожилого возраста. Быстрый бег отлично тренирует хорошо подготовленных физкультурников.
Длительный и медленный бег практически не создает кислородной задолженности, т.е. проходит в аэробных условиях. Постепенно растущая способность тканей пользовать кислород стимулирует тканевой обмен, повышает общий уровень физической подготовки организма. Улучшается функция нервной системы, нормализуется жировой и углеводный обмен, снижается содержание холестерина и сахара в крови, что является отличной профилактикой атеросклероза, ожирения и сахарной болезни.
Под влиянием регулярных занятий бегом совершенствуется система терморегуляции и выделения. Повышенное потоотделение, ограждая организм от перегреваний одновременно способствует и выведению из него вредных продуктов обмена: мочевины, аммиака, органических кислот, облегчая, таким образом, работу почек. Бег на свежем воздухе и последующие гигиенические водные процедуры оказывают хорошее закаливающее действие.
Под влиянием регулярных занятий бегом крепнут мышцы ног, туловища, брюшного пресса. Физиологи считают бег лучшим видом дыхательных упражнений. Если нагрузка увеличивается постепенно, соответствует состоянию опорно-двигательного аппарата бегуна, обувь отвечает необходимым санитарно-гигиеническим требованиям, суставы не только не травмируют но, напротив, укрепляются. Причем не только суставы ног, а и межпозвоночные диски и даже плечевые и локтевые суставы, хотя в меньшей, разумеется, степени, при выполнении гимнастических упражнений.
В результате легких сотрясений тела, возникающих при беге, происходит гидродинамический массаж сосудистых стенок смещающимся столбом крови. Эти же «встряхивания» стимулируют и работу внутренних органов.
Многочисленные наблюдения за состоянием здоровья любителей бега подтверждают: бег оказался эффективным средством борьбы с ожирением, неврозами, хроническим полиартритом, атоническими запорами, гипотонией. Он служит активной профилактике ишемической болезни сердца, атеросклероза. Более того, бег не только предупреждает, но и лечит различные хронические заболевания.
Польза медленного бега была известна в нашей стране еще задолго до того, как его стали пропагандировать за рубежом.
Если вы слышите восторженные отзывы о результатах занятий бегом, знайте — в них почти не бывает преувеличений. Просто надо отдавать себе отчет в том, что не всегда и не у всех эффективность занятий физическими упражнениями проявляется одинаково быстро и очевидно.
Ближайший и отдаленный результаты занятий зависят от многих факторов: индивидуальных особенностей человека, исходного состояния его здоровья и физической подготовленности, а главное, от того, насколько правильно используются упражнения.
В современных клиниках физкультурой лечат больных даже с самыми тяжелыми болезнями сердца, легких, нервной системы и т.д. Но при этом используют специально разработанные методы лечебной физкультуры. В спорте и оздоровительной физкультуре также имеются свои методы и принципы тренировок, которые необходимо знать и применять (более подробно о них ниже).
Теплое время года, конечно, благодатнейшая пора для занятий любым видом физических упражнений, зеленые лужайки к услугам любителей спортивных игр, тенистые аллеи и лесные тропы — отличные дорожки для бегунов и велосипедистов, согретые солнцем реки и озера — отрада для пловцов. Но ошибается тот, думает, что здоровье дарит только лето.
Зимний сезон — это пора, когда укреплением своего здоровья можно заняться с особым успехом. Прежде всего потому, что сам воздух становится более целительным — в нем уже меньше пылевых и других загрязняющих его частиц, выше содержание кислорода, больше отрицательных ионов (характерный признак воздуха на морском побережье и в хвойном лесу). Особенно полезен в этом отношении снегопад. Воздух не только очищается от механических примесей, но и озонируется, а озон губителен для многих болезнетворных микробов. Наконец, морозный воздух весьма благоприятен для закаливания и тренировки различных систем организма. Резкая смена температур — из теплых помещений на свежий воздух — тренирует сосуды, являясь одним из важнейших элементов закаливания. Чтобы уберечь тело от потерь тепла, включаются внутренние механизмы теплопродукции. Усиливается деятельность желез внутренней секреции — гипофиза, щитовидной железы, надпочечников, в итоге повышается интенсивность обменных процессов, возрастает эффективность физической терморегуляции.

Велоспорт

Велосипедные прогулки могут быть привлекательными для любителей загородных прогулок. Умеренная спокойная езда по ровной местности, лесными или полевыми тропами полезна даже людям пожилым и ослабленным. Смена ландшафта, свежие впечатления от созерцания природы вызывают в коре головного мозга новые центры возбуждения, которые подавляют отрицательно действующие сторожевые очаги, вызванные дневными заботами и переживаниями.
Увеличивая скорость и дальность езды, преодолевая подъемы, можно в очень широких пределах варьировать нагрузку. Развивается и укрепляется при атом весь организм, но особенно сердечно-сосудистая и дыхательная система.
Велосипедисты-шоссейники обладают очень большой выносливостью. На ежедневных тренировках они проезжают от 70 до 230 км. В особом виде соревнований — многодневных гонках — за 10-12 дней покрывают расстояние до 2000 км! А за год ведущие велосипедисты «накатывают» до 30000 км! И все это мускульными усилиями ног и сердца плюс, конечно, огромные усилия воли.
При педалировании мускулатура ног не полностью расслабляется и часть работы совершается при статическом ее напряжении (это характерно для частого педалирования с усилиями, например при подъеме в гору), что ухудшает венозное кровообращение. Поэтому лицам с заболеванием вен нижних конечностей (варикозное расширение вен, тромбофлебиты) езда на велосипеде противопоказана. Нежелательна она также при болях в пояснице и шейном отделе позвоночника, так как статическое напряжение расположенных здесь мышц может усугубить заболевание. Зато очень полезна при хронических полиартритах нижних конечностей (вне стадии обострения), хронических легочных заболеваниях.
Велосипед незаменим в борьбе с лишними килограммами. Во время езды на велосипеде тяжесть тела более равномерно распределяется на несколько опорных точек (руль, седло, педали), предотвращая чрезмерное напряжение, локальное утомление и травматизацию связочно-суставного аппарата ног, которая, например, возможна у больных людей при беге. Это позволяет увеличить время и интенсивность физических нагрузок, более полно реализовать возможности сердечно-сосудистой и дыхательной системы, следовательно, получить лучший оздоравливающий эффект.
Для профилактики статических перегрузок отдельных мышц важно иметь правильную посадку. Высота седла устанавливается так, чтобы распрямленная нога пяткой доставала опущенную до нижней точки педаль. Руль может быть выше седла, а длина рамы такой, чтобы, уперев локоть руки в передний конец седла, велосипедист доставал руль серединой пальцев.
Во время движения стопа должна располагаться так, чтобы на ось педали давила передняя ее треть. При правильной посадке туловище слегка согнуто в пояснице и наклонено вперед, руки незначительно согнуты в локтевых суставах, держат руль свободно на ширине плеч без напряжения. Велосипедист при таких условиях не должен испытывать неудобства. Движения ног мягкие, равномерные, без толчков, дыхание ровное, свободное, без задержек. При катании в жаркие солнечные дни рекомендуется надевать головной убор.

Гимнастика

Общеразвивающая гимнастика
Общеразвивающая гимнастика меньше других видов тренирует выносливость, но способна развивать мышечную силу, укреплять суставы и поддерживать их гибкость. Укрепление суставов происходит потому, что при выполнении гимнастических упражнений возникает скольжение суставных поверхностей костей относительно друг друга. При этих движениях происходит умеренное раздражение хрящевых слоев, покрывающих сустав, что способствует их утолщению, улучшению питания. Увеличение хрящевой массы повышает амортизационные свойства хряща и снижает нагрузки на костно-суставные поверхности, предотвращая их повреждение и отложение солей.
При правильном выполнении гимнастических упражнений, т.е. плавном, мягком, равномерном, без всяких рывков, но с достаточной амплитудой движения, повышается питание околосуставного связочно-сумочного аппарата. Он становится эластичнее, мощнее и надежнее защищает сустав от повреждений, предотвращает его тугоподвижность, развивает важное качество мышцы — растяжимость.
Разнообразие видов гимнастических упражнений, большой арсенал форм движений позволяет избирательно и направленно воздействовать на отдельные мышечные груп- пы, суставы, дает возможность исправлять дефекты осанки, лечить посттравматичес- кие заболевания мышц и суставов. Гимнастические упражнения оказываются незаменимым средством при лечении обменно-дистрофических и ревматических заболеваний суставов: артрозов, спондилезов и т.д.
Занимаясь гимнастическими упражнениями, легко обучиться глубокому диафраг- мальному дыханию: упражнения, увеличивающие объем грудной клетки (разведение рук и разгибание туловища), сопровождаются глубоким вдохом через нос, и наоборот, уменьшение объема грудной клетки (сведение рук, приведение ног к туловищу сгибание его) сочетается с удлиненным выдохом. Обучаясь такому дыханию, важно помнить, что продолжительное, форсированное дыхание, не подкрепленное достаточной мышечной работой, может вызвать головокружение вследствие гипервентиляции.
Упражнения могут выполняться с использованием палок, обручей, эластичных резиновых жгутов и т.д., что усиливает их общеразвивающий эффект. При выполнении упражнений, связанных с изменением положения тела (вис на перекладине головой вниз, стойка на лопатках или на руках), происходит переполнение кровью сосудов верхней половины тела. Это совершенствует механизмы регуляции кровообращения. Занятия гимнастическими упражнениями способствуют укреплению сердечной мышцы, мышц плечевого пояса, брюшного пресса, стимулируют кровообращение, оказывают регулирующее влияние на нервную систему, уравновешивая процессы возбуждения и торможения, способствуют улучшению координации движений. Упражнения с гантелями развивают мышечную силу, формируют правильную осанку, создают рельефность мускулатуры.
Простота дозирования нагрузки, интенсивности и продолжительности занятий делают гимнастику доступной для лиц разного возраста и состояния здоровья.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика стала наиболее распространенной формой занятий. Не зря она получила краткое и точное название — зарядка. Действительно, она с утра заряжает нас энергией. Во время ночного сна все физиологические функции организма снижены. Падают артериальное давление и температура тела, урежаются пульс и дыхание, замедляются крово- и лимфообращение, ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, в связи с чем ухудшаются обменные процессы, возникают застойные явления, проявляющиеся иногда некоторой отечностью тканей. Нервная система пребывает в состоянии торможения. И чем старше возраст, тем глубже выражены эти явления.
Первые же мышечные движения ускоряют кровоток, ликвидируют застойные явления, эффективнее выводят конечные продукты обмена, насыщают ткани кислородом. Ускоряется моторика желудочно-кишечного тракта, желчевыводящих путей. Окончательно «просыпается» мозг. На этом действие зарядки не кончается. Отмечено, что утренняя гимнастика не только ускоряет пробуждение всех органов и тканей, но и значительно активизирует всю последующую деятельность организма в течение рабочего дня.
Утренняя гигиеническая гимнастика проводится в течение 10-15 мин и включает обычно 8-12 упражнений. Вначале делают несколько глубоких вдохов и выдохов, потом потягивание, самомассаж шейно-затылочной области, упражнения для мелких групп мышц кисти, стоп предплечья и плеча, наклоны и вращения головы. В основной части занятия упражнения усложняются, вовлекая в работу более крупные мышцы туловища, поясничного пояса. Выполняются приседания, наклоны туловища, подъем ног из положения лежа. Эти упражнения редко активизируют деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Амплитуда движений на этом этапе должна быть максимальной, хорошо разрабатывающей суставы.
С учетом физической подготовленности, возраста во время утренней гимнастики можно подтягиваться на перекладине, отжиматься в упоре, пользоваться гантелями. Желательно, чтобы пульс при выполнении основной части занятия достигал значений, характерных для работы средней и большой мощности, соответственно возрасту (см. табл. 3).
Дыхание должно быть свободным, адекватным физической нагрузке.
Завершая комплекс утренней гигиенической гимнастики, постепенно уменьшают интенсивность и амплитуду движений, выполняют подскоки, бег на месте, переходящий в быструю, затем медленную ходьбу. Вновь выполняются потягивания, упражнения на расслабление мышц, дыхательные упражнения, самомассаж.
По окончании упражнений — водные процедуры: обтирание, обливание прохладной водой или душ в зависимости от степени закаленности. Водные процедуры преследуют не только гигиеническую цель, но и оздоравливающую: прохладная вода является и средством закаливания, и мощным средством рефлекторного воздействия, тонизирующим мозг, усиливающим положительные эмоции. Проводить утреннюю зарядку предпочтительней всего на свежем воздухе. Если же нет такой возможности, то позаботьтесь о его как можно более полном доступе в квартиру.
Объем и интенсивность выполняемых упражнений в комплексе утренней гимнастики должны быть такими, чтобы после зарядки появились чувство бодрости и желание трудиться. Утомления быть не должно!
Необходимо добавить, что утренняя гигиеническая гимнастика может быть начальным средством физической подготовки для тех, кто решил приобщиться к занятиям физической культурой.

Таблица 3. Определение степени физической нагрузки по частоте пульса.

Опасность перенапряжения Тренировочный эффект Мощность работы Возраст, годы
30-39 40-49 50-59 60-69
Высокая Сомнительный Супермакси-мальная Более
187-189
Более
178-180
Более
170-171
Более
162-164
Повышенная Отличный Максимальная 175-188 167-178 160-170 154-163
Нужна осторожность Отличный Субмакси-мальная 153-175 148-167 141-160 138-154
Осторожность для нетренированных Хороший Большая 128-153 127-148 122-141 120-138
Незначительная Удовлетвори-тельный Средняя 100-128 100-127 100-122 98-120
Отсутствует Незначительный Легкая 100 и менее 100 и менее 100 и менее 98 и менее
Класс!
Яндекс.Метрика
Копирование возможно при указании прямой индексируемой гиперссылки